青春期是骨骼結構和細胞數發育成長非常快速的時期，這段期間骨骼中的水分會逐漸減少，礦物質沈積量慢慢增加，如此持續數年，才能使骨骼完全成長。所以，青春期所需的營養素，不但需足以維持正常的生理運動，還需能滿足不斷增高的身體。

青春期需要什麼營養

　青春期由於生長發育快速、代謝旺盛，必須不斷地從食物中攝取足夠的營養素；這些營養素包括熱能、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水。尤其是要強調優質蛋白質的補充，並攝取特殊的營養素，如鈣、鐵、維生素A、胡蘿蔔素、維生素B2和磷、鋅等。

男青少年的飲食原則

　男女身體結構不同，其需求的能量也不同。男孩的肌肉組織代謝旺盛，所以熱量補給要足夠；男孩的骨骼較粗大，因此需求鈣、磷等礦物質比女孩多。男青少年的活動量大，食量也比女孩大，每天除了基本營養素的攝取外，約450~500克的主食，也順增加副食的攝取，以保持飽腹感，但切記不宜暴飲暴食。此外，多數男青少年只愛吃葷不吃素，記住每天要吃蔬菜（約350~500克），才能提供身體需要的維生素、礦物質和纖維質。

女青少年的飲食原則

　女性發育比男性早，所以女青少年要提早注意營養的攝取。注意充分蛋白質和鐵質的補充，以調養生理期及預防女性常見的貧血。女青少年容易有偏食或愛吃零食的不良飲食習慣，應糾正。有些女青少年擔心發胖而不吃肥肉，其實脂肪有益女性生長發育，适當進食對健康有正面影響。

人體需要的營養素種類與功能

如何健康吃早餐

　除了需每日攝取均衡營養之外，三餐若不定時定量，也會擾亂生理時鐘，致使百病叢生。尤其許多青春期的少年因晚上徹夜看電視、上網、看書、聊天或玩樂，常常早上起不來，以致來不及吃早餐、沒有食慾吃早餐或長期隨便吃早餐，結果將產生精神不集中、倦怠、神經緊張、影響學習能力等後遺症，所以早餐是一天中最重要的一餐，不可忽視！

　營養師建議，要養成吃早餐的習慣，先得從排除夜間活動、早睡早起、拒吃宵夜做起。此外，最好能在七點半以前吃完早餐，對身體健康最有益處。而食物的選擇以高纖維的穀物、蔬果為主，不要只喝咖啡、紅茶或牛奶，也不要吃太油膩，否則反而加重腸胃負擔，影響腦部血流量，導致呵欠不斷、精神不佳、消化不良。

在外飲食的健康原則

　至於在外求學的青春期少年，生活中最困擾的事，就是三餐都需在外自己解決，這些成天在外用餐的學子，該如何留心，才能吃得營養又健康呢？

1. 選擇衛生條件好的餐廳進食。

2. 控制鹽分攝取；外面的飲食店為了加重食物的風味，或為了掩飾已變質的食物，大多會在烹調時，加入過多的調味料；而常用，如：鹽、蕃茄醬、醬油、味噌、豆瓣醬…等，都是鹽分含量特高的，吃多了會影響血壓平衡，導致心血管疾病。

3. 少吃速食；速食品大多營養大均，且鹽分過多，因此不能常吃。

4. 少吃油炸類、燒烤食物，經過油或燒烤處理，很難品嚐出新鮮度，並且高溫油炸與燒烤的烹調方式，較易致癌，不利健康。

5. 多吃蔬果；正常的蔬果攝取量，應為魚、肉的2～3倍，如果蔬果攝取不足容易缺乏鉀、食物纖維及維生素B、C等營養素，降低身體抗抗力，引來疾病。

　如果是出外求學的莘莘學子，長期在外進食，飲食習慣還必須加注意：

1. 遵循在家的飲食方式；依照家人一貫的飲食方式；每餐一定要有二至三道菜，其中包括一道肉類或海鮮，及一至二道蔬菜，而且菜餚要多變化，不要老是吃相同的菜色。

2. 留意養分的均衡；一人在外，沒有家人的叮嚀，很可能一味地只吃自己愛吃的食物，而對於一些平時就不愛吃或不敢吃的食物，可能就再也不碰了。這種飲食方式，久而久之一定會變成營養不均衡。

3. 三餐定時定量；一個人在外居住，很容易養成散漫的生活，導致生活起居不規律，所以一定要嚴格執行生活有規律，三餐定時定量，以免擾亂生理時鐘，致使百病眾生。

4. 細嚼慢嚥；自己一個人生活時，可能常常懶得去吃，直到餓得發昏時，就看到什麼塞什麼，以致囫圇吞棗，影響胃及心臟的健康。專家建議，每餐用餐時間至少需15分鐘以上，而且一定要細嚼慢嚥，好讓掌管食慾的神經有滿足感，以免養成貪食的壞習慣。